La Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es un estilo de vida basado en una dieta variada y equilibrada en la que predomina el consumo de alimentos típicos de esta zona geográfica combinada con ejercicio físico.

Existe controversia sobre si en España se sigue este tipo de dieta o si se está perdiendo en pro de costumbres menos saludables, pero lo que está claro es que este estilo de vida es el más sano y ayuda a combatir la obesidad por lo que diversos países que no tienen este tipo de dieta están intentado inculcarla a los niños e introducirla en su vida.

10 recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea

1. Utilizar aceite de oliva como principal grasa de adición => es un alimento rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea otorgando un sabor y un olor único.
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia (frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos) => principal fuente de vitaminas, minerales y fibra. Se deben consumir diariamente 5 raciones de frutas y verduras.
3. Consumo de alimentos procedentes de cereales (pan, pasta, arroz...) => por su composición rica en carbohidratos es una importante fuente de energía para realizar las actividades diarias.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
5. Consumir diariamente productos lácteos => se caracterizan por el alto contenido en calcio, proteínas de alta cantidad, vitaminas A y D.
6. Consumir carne roja con moderación => lo mejor es el consumo de carnes magras. La carne contiene proteínas, hierro y grasa animal y el excesivo consumo de grasas animales no es bueno para la salud.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación => Se debe consumir un mínimo de dos veces a la semana pescado azul. En cuanto al consumo de huevos, se recomienda un consumo de 3-4 huevos por semana, una buena alternativa a la carne o al pescado.
8. Los dulces y pasteles deben consumirse ocasionalmente => la mejor optativa para la merienda, media mañana o postre es una pieza de fruta.
9. El agua es la bebida por excelencia. El vino debe consumirse con moderación.
10. Realizar ejercicio físico ayuda a conservar una buena salud.

Pirámide de la dieta mediterránea

Esta pirámide sitúa en su base los alimentos que sustentan la dieta (que se corresponden con los alimentos de origen vegetal) y en los estratos superiores se encuentran los alimentos que se deben consumir ocasionalmente.

Según la pirámide se deben consumir:

• Diariamente => cereales, verduras y frutas. Se debe beber 1.5-2 litros de agua. Productos lácteos, aceite de oliva y frutos secos.
• Semanalmente => dos o más raciones de pescado, carne magra, 3-4 huevos.
• Ocasionalmente => dulces, azúcar, caramelos, pasteles, bollería, zumos azucarados y refrescos.

Beneficios de la Dieta Mediterránea

Esta dieta se impuso como patrón dietético por sus grandes beneficios en la salud descubiertos en un estudio realizado en Grecia donde se detectó una incidencia de arteriosclerosis, enfermedades cardiovasculares y enfermedades degenerativas inferior a la media, así como una esperanza de vida mayor a la de los otros países.

La dieta mediterránea es útil para prevenir, sobre todo, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.

Los frutos secos, el aceite de oliva, el pescado azul (el omega 3 ayuda a reducir la tendencia de la sangre a formar coágulos, controlar la tensión arterial y previene las arritmias), la fruta, las verduras, hortalizas y legumbres son beneficiosos para la salud cardiovascular, ayudan a reducir el colesterol LDL y aumenta el HDL.

Los cereales, futas, hotalizas, legumbres y verduras reducen el riesgo de padecer cáncer. Por ejemplo, el ácido fólico ayudan a reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon, mama y recto.

Según el estudio dirigido por el científico Javier Menéndez confirmó que la ingesta de ácido oleico contribuye a la revención del cáncer de mama.

El consumo de cereales, frutas, hortalizas y verduras de alto contenido en fibra son útiles para mejorar el nivel de glucosa en sangre y el perfil lipídico de los diabéticos.

Además, por otra parte, la dieta mediterránea protege las áreas del cerebro relacionadas con la memoria y el pensamiento, y reduce el riesgo de sufrir un infarto cerebral.

En España...

La forma en la que hoy en día comemos los españoles se adhiere a la dieta mediterránea en menos de un 50% según Carmen Cuadrado, profesora de la Universidad Complutense de Madrid.

Cada vez se consumen más alimentos con alto contenido en grasa, lo que aumenta a tasa de obesidad.

Debemos tener en cuenta que en España tenemos los alimentos necesarios para seguir esta dieta declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO, y no deberíamos cambiarla por otras mucho menos recomendables

Para poder ver un ejemplo de una semana siguiendo una dieta mediterránea pulse aquí.

Saludos y... ¡Pasad un día saludable!