Regálale a tu corazón 60 minutos al día

Es momento de levantarse del sofá y de decirle no a las tardes sentados en frente de la la televisión viendo como nuestro cuerpo cae ante el sedentarismo. Unos 60 minutos al día dedicados al ejercicio conseguirán cambiar tu vida y proporcionarle a tu cuerpo un bienestar general que podrás apreciar. 

Habrás escuchado en mas de uno ocasión sin duda que el ejercicio es bueno y necesario, pero ¿a que se debe esta alabanza al ejercicio ? 

Pues este medicamento para los males tiene los siguientes beneficios actuando en: 

Órganos: Fortalece el corazón, los pulmones y las articulaciones. 

Músculos: Aumenta su oxigenación, tono, fuerza y volumen. 

Huesos: Incrementa su fuerza, flexibilidad, resistencia y densidad. 

Funciones corporales: Mejora la circulación, la respiración, digestión, sistema inmunológico y metabolismo. 

Resistencia: Disminuye la frecuencia cardíaca, mejorando tu resistencia y condición física, ya veras que con paciencia y continuidad veras que subiendo las escaleras y en largas distancia no te cansarás.

El ejercicio te permitirá quemar calorías, eliminar la grasa que te sobre, eliminar desechos y toxinas, controlar el apetito, combatir el insomnio y eliminar el cansancio con lo que adiós a las noches cansado en que no puedes dormir y ayuda en la prevención de enfermedades. 

Tras leer estos beneficios te habrás convencido de que si es hora de iniciar tu vida de deportista. Pues debes conocer el tipo de ejercicio que hay y como hacer esta rutina de ejercicio para no sufrir lesiones. 

Los ejercicios pueden ser: 

Ejercicios de estiramiento: Son ejercicios suaves que alargan la musculatura y la preparan para un mayor esfuerzo. Ademas con su practica continuada ayuda a una buena movilidad articular. Estos ejercicios se deben hacer antes y después de cualquier rutina de ejercicio.  

Ejercicios aeróbicos o cárdio: Sirven para trabajar la resistencia y la capacidad pulmonar. Son ejercicios de baja a media intensidad y de larga duración, donde el organismo quema hidratos y grasas para obtener energía y para este proceso emplea oxigeno con lo que activa el sistema cardiovascular. Son buenos

para bajar de peso debido a la movilización de las grasas para obtener energía. Algunos de estos ejercicios son: natación, correr, bailar, patinaje, tenis...

Ejercicios de anaeróbicos o de fuerza: Son ejercicios de alta intensidad y no precisan oxigeno pues la energía para realizar los movimientos provienen otras vías que no necesitan ser oxidadas para su consumo. 

Durante esta practica anaerobica se obliga al corazón a bombear la sangre rápidamente durante un breve periodo de tiempo, y esto ayuda a fortalecer el sistema circulatorio. Ademas, fortalece el sistema musculoesqueletico pues el musculo hace un gran trabajo . Son ejercicios para tonificar y ganar músculos. 

Algunos ejemplos son: pesas, abdominales....

Este tipo de ejercicio deben hacerse todos sin restricción pero la duración de cada ejercicio dependerá de si responden a tus necesidades. Es decir, si queremos perder peso, necesitamos realizar mas minutos de cardio. Si queremos ganar músculos, necesitamos centrarnos en ejercicios de fuerza. 

Una buena rutina debe incluir : 

5 minutos de estiramientos previos.

30 minutos de ejercicios de cardio 

20 minutos de ejercicios de fuerza

5 minutos de estiramientos 

Como ya he mencionado anteriormente la duración variará dependiendo de las necesidad individuales. Es hora de ayudar a nuestro corazón a mantenerse sano y fuerte. 

Pasa el tiempo leyendo

Ahora mismo, mientras lees este texto, las distintas partes de tu hemisferio izquierdo están trabajando a toda velocidad. Los ojos reconocen la forma de cada letra y envían la información a la corteza inferotemporal, encargada de detectar las palabras escritas y que envían la información a otras partes del cerebro. El lóbulo temporal izquierdo realiza la función de "diccionario", informando sobre la semántica y el significado de las palabras. Todo esto seguirá ocurriendo mientras sigas leyendo esta entrada.

Memoria en plena forma

El deterioro mental es común con el paso del tiempo pues es una de las temidas consecuencias del envejecimiento. Para conservar una actividad cerebral en condiciones es bueno realizar "gimnasia mental", es decir una rutina de ejercicios especiales para el cerebro. Esta rutina es muy importante pues al igual que nuestro cuerpo necesita ejercicios para desarrollarse en forma plena y equilibrada, la mente también necesita de un entrenamiento y estimulante para su mantenimiento.

Los ejercicios necesarios que debes realizar con regularidad:

• Modifica tu rutina: Hacer siempre lo mismo de la misma manera anula nuestra memoria. Intenta ir al trabajo tomando caminos distintos, cambia la ruta hacia el supermercado o altera el orden en que haces las cosas al levantarte, lee al revés, cambia tu reloj de la mano habitual donde lo usas. 
• Ponte retos: Aprende idiomas o tocar un instrumento musical o cocinar son actividades que hacen que nuestro cerebro deba estar atento y que se activen distintas áreas mentales. 
• Utiliza tu imaginación: Cuando estés leyendo o estudiando, procura pensar con imágenes, ya que la imaginación y el pensamiento están unidos; esta técnica permitirá recordar sucesos o episodios de un determinado tema. 

• Duerme lo suficiente: Dormir es un proceso muy importante no solo en la consolidación de los recuerdos, sino también en la selección de aquellas informaciones que habrán de descartarse y ser olvidadas o en el aprendizaje de habilidades motoras. 

• Relacionate: Mantener relaciones con amigos y disponer de una red social amplia ha demostrado ser un factor asociado con una mejor memoria. 
• Relájate, medita: Cuando no encuentres algo porque lo haz olvidado, cierra un momento los ojos, respira profundamente y exhala lentamente, ya tranquilo podrás reconstruir todo lo que hiciste 5 minutos antes y podrás recordar donde colocaste ese objeto que buscas. 

• Haz ejercicio: Es recomendable realiza alguna actividad física, como caminar,trotar y hasta sacar a pasear a tu mascota, ya que ejercitando tu cuerpo oxigenas las células del cerebro. El ejercicio físico aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo anterior y ello conlleva mejoras en la memoria espacial. 

• Ten buenos pasatiempos: Algunos pasatiempos pueden ayudar a tu memoria como es ver documentales de naturaleza, sopa de letras, crucigramas, pescar, cubo de rubik, juegos de mesas, juegos de consola (cualquier actividad de tecleo), jugar ajedrez, sudoku....

• Escucha música: Esta comprobado que la música, en especial la clásica, mejora y mantiene las funciones cerebrales. La música estimula las células del cerebro y esto te beneficia para la concentración mental, la memoria y el desarrollo visual y auditivo. 

• Ten cuidado con tus dientes: El uso de hilo o seda dental mejora tu memoria, cuando no lo usas eres mas propenso a contraer placa bacteriana que puede causar una reacción inmune que ataca las arterias,lo que a su vez hará que no puedas desarrollar los nutrientes necesarios para las células cerebrales. 

• Y por ultimo pero no menos importante, se debe tener una buena alimentación: Debemos alimentar nuestro cerebro con antioxidantes que podemos encontrar en los vegetales. Consumir cascara de las frutas, los pescados de agua fría como salmón, trucha, sardinas, arenque, anguila, atún fresco, pez espada, entre otros, y las nueces son algunos de ellos. Hablare mas extensamente de esta importante selección de alimentos para la memoria en esta entrada. 

Para mantener la memoria en correcta forma se deben seguir todos estos consejos y siempre prestar atención a nuestra calidad de vida. La memoria es parte de nuestra salud, por eso es importante evitar los malos hábitos como el cigarrillo, el exceso de bebidas alcohólicas y llevar una vida activa, con una dieta equilibrada. Es tu elección tener una buena salud mental. 

¿Comemos o nos nutrimos?

Es hora de preguntarse a si mismo, nos alimentarmos, es decir comemos, o nos nutrimos? Pues la respuesta debe buscarse en la comparación de estos términos y su incorrecta utilización pues muchos pensamos que nos nutrimos mientras solo nos sobrealimentamos malamente. Alimentarse básicamente es ingerir alimentos sin pensar en criterios como calidad, cantidad.... es decir es comer por comer. Todos comemos mejor, peor, mas rápido, mas lento, pero todos comemos sin pensar. Es llevarse a la boca cualquier antojo sin ver sus propiedades. 

Este pensamiento inconsciente es el que impera hoy en día pues uno de los grandes problemas del siglo XXI es que las personas están sobrealimentados (obesos) pero muy mal nutridas. Porque lo de mal nutridas? Pues nutrición significa la transformación a partir de esos alimentos ingeridos en sustancias y compuestos esenciales (nutrientes) para mantener todas las células de nuestro cuerpo. Esta nutrición necesita conciencia y responsabilidad para realizar una correcta elección de alimentos de consumo.

Una nutrición adecuada es aquella que:

• Suministra energía necesaria para el mantenimiento de las funciones de tu organismo. 
• Aporta materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales.
• Suministran las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos.
•  Reduce el riesgo de algunas enfermedades. 

Para tener una nutrición correcta debe incluirse en la dieta: 

• Un consumo a través de la ingestión en proporciones adecuadas de nutrientes energéticos como son los carbohidratos y grasas, los cuales están relacionados con la actividad física y el gasto energético de cada persona. 
• Consumo de nutrientes estructurales proporcionado por proteínas. 
• Necesidad de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y minerales.
• Una correcta hidratación para el organismo con el consumo de cantidades correctas de agua. 
• Por ultimo, debe hacer una ingesta suficiente de fibra dietetica para un correcto transito intestinal y excreción de desechos. 

Los nutrientes

Una nutrición adecuada le da a cada célula todos los nutrientes diarios, las vitaminas y minerales que necesita para que tu te sientes sano y que estés protegido frente a posibles enfermedades. La nutrición depende de la dieta que mantengamos pues los nutrientes los adquirimos por la ingesta de alimentos y si mantenemos dietas donde se restringen alimentos como la vegetariana no tendremos una nutrición correcta. Este tema lo tratare en otra entrada, donde relacionare las distintas dietas que se practican en la actualidad y sus limitación y beneficios. Tras dejaros esta información, debéis considerar que una dieta correcta donde se aportan todos los alimentos es la que sigue la pirámide alimentaria pues en ella se obtienen todos los nutrientes necesarios.

Protege tu vista

A lo largo del día sometemos nuestra vista a numerosas actividades que pueden ponerla en peligro. La vista es un órgano tan delicado que debe estar acompañado de revisiones periódicas al oculista y hábitos adecuados ya que es un sentido sensorial que utilizamos diariamente para nuestras tareas cotidianas como leer, ver la televisión, trabajar en el ordenador... De este modo, debemos tener en cuenta que debedescansar para recuperarse de su trabajo diario.

La vista es un órgano que nos permite ver las formas, tamaño y colores. Su función es capturar la luz enviada por los objetos de nuestro entorno. Este órgano esta protegido por los parpados, las cejas y las pestañas y formado por formas anatómicas como la córnea, la pupila, el iris, el cristalino, la retina y el nervio óptico. Estas estructuras permiten a los ojos captar la luz a través de la retina y mandar la información al cerebro por medio del nervio óptico. El cerebro recibe la información y la interpreta.

Practicas a seguir para un cuidado de la vista:

• Es importante la correcta iluminación cuando se hace alguna actividad como leer, trabajar en el ordenador o ver la televisión.  También es bueno ejercicios de desvió de la mirada hacia otro punto ya que evita tensar los músculos. Todo esto evita que tengamos cansancio o fatiga ocular.
• Los ojos no debe estar muy cerca del objeto de trabajo en actividades que requieran cercanía ( leer), la distancia adecuada debe ser entre el codo y la falange de los dedos. Midala y compruebe si esta haciendo su trabajo sin ningún riesgo visual. 
• La posición delante de un ordenador debe seguir ser adecuada: una postura erguida y con el monitor en la linea de los ojos. El uso prolongado del ordenador esta asociado a distintos tipos de molestias oculares: ojos dolientes, secos e irritados, dolores de cabeza y una vista borrosa, son algunos de los síntomas del llamada síndrome de la visión del ordenador. Para evitarlo,se recomienda hacer frecuentes pausas, cada 5 minutos. Durante estas breves pausas oriente su mirada a un objeto distante durante 20 segundos.
• Mirar la televisión a una distancia de ella de dos metros y medio, y siempre con la habitación iluminada. Nunca a oscuras. 
• Elegir gafas de sol de calidad para una prevención correcta y no en lugares que no son oficiales. 
• Pasar revisiones oculares periódicas como mínimo una vez al año y así descartar problemas oculares tales como miopía, astigmatismo o hipermetría. 
• Nunca mirar directamente fuentes de luz intensa, como por ejemplo el sol. 
• No utilizar productos de maquillaje caducados. Aplicar productos en mal estado cerca de los ojos ya que puede acarrear problemas como infecciones, irritación o alergias. 
• Si se usa gafas o lentes de contactos se debe mantener una higiene de ambas. En el caso de las gafas se sigue el protocolo de limpieza estándar de agua y jabón y en los lentes de contacto no se debe abusar de su uso y han de guardarse siempre en un liquido especial para ellas y cambiado continuamente. No duermas con ella y mantenlas limpias ya que los lentes de contacto facilitan la proliferación de bacterias en las paredes del lente y pueden lesionar de este modo la cornea. 
• Duerme bien y así descansara la vista de estos esfuerzos. 
• Lleva una dieta sana de este modo tendrás una buena salud ocular. Es necesario la ingesta adecuada de vitaminas (A,C,E...) ya sea a través de la alimentación o de suplementos y el consumo de antioxidantes ( presentes en varias vitaminas y minerales)

Llevando a cabo estos consejos tendrás un salud ocular adecuada y un bienestar en general optimo. La visión es un órgano muy preciado y muy utilizado a lo largo del dia y sin embargo no le prestamos la atencion que se merece. Cuidala, ahora es el momento. 

Estreñimiento... ¡A mover el intestino!

El estreñimiento ocurre cuando una persona no puede evacuar el intestino o tiene la sensación de querer evacuar el intestino pero no puede. Aparece cuando el cuerpo comienza a absorber más agua o a enviar señales a los alimentos para que se desplacen más lentamente por el aparato digestivo.

Hay que tener muy en cuenta que no ir al baño todos los días no quiere decir que se padezca estreñimiento.

Los alimentos que se ingieren, el ejercicio y otros muchos factores afectan a los hábitos de evacuación.

Hay múltiples hábitos y estilos de vida que pueden causar el estreñimiento, como es el caso de la dieta, el ejercicio o hábitos de viaje normales, el estrés, no beber suficientes líquidos, tomar complejos vitamínicos de calcio y hierro, no hacer caso al impulso de evacuar y tomar determinados medicamentos (como la codeína, diuréticos, medicamentos para la depresión y antiácidos).

Pero también hay distintas afecciones que pueden provocar la aparición de estreñimiento como es el caso del síndrome del intestino irritable (afección en la cual los nervios que controlan los músculos del intestino no funcionan adecuadamente), la diabetes o el hipotiroidismo.

En condiciones normales, el estreñimiento se puede combatir con un cambio en la dieta y en el estilo de vida:

• Enriquecer la dieta con alimentos que faciliten la evacuación => esto se logra incrementando los alimentos ricos en fibra y en ácidos grasos. La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas y que ayuda a formar heces fecales suaves y voluminosas. Nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, por lo que esta pasa rápidamente por el intestino. Se encuentran en muchas verduras, frutas y granos.

• Estimular el movimiento intestinal => fraccionando las comidas en 5 ó 6 momentos y lubricando el intestino ingiriendo un promedio de 2 litros de agua diarios.

• Reeducar el reflejo defecatorio acudiendo al baño a horas fijas.

• Hacer ejercicio => la gimnasia abdominal a primera hora de la mañana y antes de la cena estimulan y tonifican la musculatura abdominal implicada en el procesa de evacuación.

• El uso de laxantes está indicado durante períodos cortos de tiempo y en casos específicos.

En definitiva, para combatir el estreñimiento lo mejor es comer una dieta equilibrada y hacer un poco de ejercicio, como caminar.

Pero...¿qué son hábitos saludables?

Un hábito es cualquier comportamiento que se repite regularmente, en otras palabras, es cuando una persona hace algo siempre de la misma manera llegando un momento en que lo realiza automáticamente (momento en el que se convierte en un hábito).

Debido a lo explicado anteriormente, queda claro que los hábitos se adquieren, no se nace con ellos. Una persona moldea continuamente su forma de ser y de actuar, y en esto influye en gran parte el medio que nos rodea.

Básicamente hay dos tipos de hábitos, los malos (a los que se les llama vicios) y los buenos (llamados virtudes)

• Los malos hábitos => normalmente este tipo de hábitos suelen ser más fáciles de adquirir cuando nos dejamos llevar por la satisfacción inmediata, sin embargo, a largo plazo estos son los que provocan la aparición de enfermedades, accidentes...
• Los buenos hábitos => son los que a largo plazo resultan beneficiosos. Dentro de este tipo de hábitos se encuentran los de salud, aquellos que ayudan a mejorar el estado de salud del individuo.

Lo bueno es que cualquier hábito puede ser cambiado si conseguimos sustituirlo por otro, lo malo es que cuanto mayor seamos más difícil será cambiarlo.

Lo primero que necesitamos para cambiar un hábito es querer hacerlo y tener la motivación suficiente para llevarlo a cabo.
Para que sea más fácil conseguir un cambio en alguno de los hábitos lo mejor sería empezar poniendo objetivos alcanzables, es decir, ir poco a poco, nunca imponerlo de golpe y tener unas expectativas razonables, no esperar demasiado al principio.
Lo mejor para alcanzar el objetivo sería volver divertido el hábito, es decir, animarlo de alguna forma. Por ejemplo, si empezamos a hacer deporte pero nos resulta aburrido lo mejor sería ir acompañado de alguien o llevar música.

Lo más importante de todo es enorgullecerse de los progresos que se van realizando, ya que el cambio de cualquier hábito conlleva un gran esfuerzo.

Según la definición de la OMS, la salud es "el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades". Según esto, la OMS asegura que solamente con mantener una dieta equilibrada, un peso normal y una cierta actividad física se prevendría un tercio de los casos de cáncer.

Una persona sana, por tanto, sería aquella persona que disfruta de una vida plena y feliz a todos los niveles.

Los hábitos saludables son todas aquellas conductas y comportamientos que tenemos asumidas como propias y que inciden prácticamente en nuestro bienestar físico, mental y social.

Alguno de los hábitos saludables que todas las personas deberían tener en su comportamiento son:

• Beber bastante agua.
• Consumir alimentos ricos en fibra.
• Hacer ejercicio regularmente.
• Reducir el consumo de grasas.
• Limitar la sal.
• Dormir unas 7 horas diarias.
• Eliminar los hábitos negativos (fumar, alcohol...).
• Deshacerse de los carbohidratos refinados.
• Mantener un peso saludable.
• Reducir el estrés.

Por lo tanto, para evitar sufrir enfermedades y mejorar el estilo de vida habría que empezar con lo más importante, cambiar los hábitos malos por hábitos saludables. Esto es lo más importante ya que cualquier medicina no sería suficiente para combatir una enfermedad si no va acompañada de un cambio en el estilo de vida.

Comenzamos

Esta entrada es una presentación explicando quienes somos y que temas trataremos con el fin de que  podáis conocer este proyecto.

Las personas que harán posible que este blog sea una realidad son Alberto, María Carolina, Eva y yo, Fran.

Este proyecto hablará, en términos generales, sobre hábitos de salud; centrándonos en temas como estilos de vida, ejercicio, alimentación, mitos acerca de la salud e higiene entre otros muchos.